[Hinews 하이뉴스] 여성의 생리주기는 호르몬 변화에 따라 신체와 정신 건강, 피부 상태, 식습관, 운동 능력 등 다양한 영역에 영향을 미친다.
특히 생리 약 1~2주 전에는 프로게스테론이 증가하며 신체가 임신 가능성에 대비하는 과정에서 여러 증상이 나타난다. 이 시기의 특성을 이해하고 맞춤 건강 루틴을 적용하면 생리 전 불편감 완화에 도움이 된다.
월경전증후군(PMS)은 생리 전 호르몬 변화로 인해 나타나는 증상으로 부종·두통·피로·식욕 증가·우울감·예민함·피부 트러블 등이 대표적이다. 이러한 증상은 주기로 반복되며 일상생활에 영향을 줄 수 있다. (이미지 디자인 =GDH AI Design Team)
◇ 생리주기 단계별 호르몬 변화
생리주기는 평균 28일을 기준으로 네 단계로 나뉜다. 각 시기에는 주요 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 농도가 달라지며, 이에 따른 신체·감정 변화가 나타난다.
월경기(1~5일)에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 가장 낮아 피로와 무기력이 증가하고 복통과 근육통이 동반되는 경우가 많다. 난포기(6~13일)에는 에스트로겐이 점차 상승하며 컨디션이 회복되고 활력이 증가한다. 집중력과 기분이 좋아지고 운동 수행력도 향상된다.
배란기(14~16일)에는 에스트로겐 수치가 최고조에 도달하며 에너지 수준이 높아진다. 피부 컨디션이 양호해지고 운동 능력과 성욕이 증가하는 시기다. 황체기(17~28일)에는 프로게스테론이 급격히 증가하며 체내 수분과 에너지 저장이 늘어난다. 이 시기에는 피로감, 부종, 식욕 증가, 감정 기복 등 월경전증후군(PMS)이 두드러질 수 있다.
◇ 생리 전 1~2주 맞춤 건강 루틴
생리 전 1~2주는 배란기, 황체기로 호르몬 변화로 인해 신체적·정서적 부담이 증가하는 시기다. 이 시기에는 몸의 균형을 유지하고 불편 증상을 완화하기 위한 생활 관리가 중요하다. 특히 식단 조절, 수분 섭취, 저강도 운동, 충분한 휴식이 도움이 된다.
① 식사·영양 관리
생리 전에는 염분과 당분, 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다. 나트륨과 당분은 체내 수분을 빠져나가게 만들어 부종과 체중 증가를 유발할 수 있다. 카페인은 유방통과 불안감을 심화시킬 수 있다. 이때 복합 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취하면 혈당 변동을 줄여 식욕 폭증을 예방할 수 있다. 귀리, 고구마, 현미, 렌틸콩, 계란, 생선, 두부 등이 적합하다.
또한 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6가 풍부한 식품은 근육 이완과 신경 안정에 도움이 된다. 바나나, 견과류, 시금치, 생선류가 대표적이다. 생리 직전 철분 소모가 증가하므로 붉은 육류, 달걀, 시금치 등 철분 공급과 비타민 C 섭취를 병행하면 좋다. 생강차와 캐모마일 같은 따뜻한 차는 부종과 소화 불편을 줄여주고 스트레스 완화에도 유익하다.
② 운동 및 신체 관리
생리 바로 직전인 황체기에는 피로감이 증가하고 근육 긴장도가 높아질 수 있으므로 고강도 운동보다는 부드러운 움직임이 적합하다. 가벼운 조깅, 스트레칭, 요가, 필라테스 등 저강도 운동은 부종 완화와 기분 개선에 효과적이다. 복부 온찜질과 따뜻한 목욕은 자궁 주변 혈류를 개선해 통증과 팽만감을 줄여준다. 폼롤러나 림프 마사지도 혈액순환을 촉진해 부기 완화에 도움이 된다.
③ 감정·생활 관리
호르몬 변화로 감정 기복이 생기기 쉬우므로 이 시기에는 스트레스 조절이 중요하다. 충분한 수면과 규칙적인 생활 리듬 유지가 기본이며 명상·호흡 훈련·가벼운 산책 등으로 긴장을 풀어주는 것이 도움이 된다. 일정과 업무 강도를 조정하여 과도한 부담을 피하는 것도 필요하다. 감정 변화는 생리적 반응이라는 사실을 이해하고 스스로를 다독이는 태도가 중요하다.
