옥수수 건강 효능 6가지 제대로 누리는 방법
특히 고온 조리 시 항염·항암 성분이 활성화돼 올바르게 섭취하면 ‘건강 보충제’ 역할도 할 수 있다. 다만, 당뇨병 환자나 소화 기능이 떨어지는 사람에게는 주의가 필요한 식품이다. 이번 글에서는 옥수수의 대표적인 효능과 섭취 시 주의할 점, 맛있는 옥수수를 고르는 법까지 살펴본다.
◇ 피부 건강 및 노화 예방
옥수수는 피부 노화를 늦추는 데 효과적인 식품으로 꼽힌다. 씨눈에 풍부한 비타민 E, 불포화지방산, 프로게스테론, 셀레늄, 글루타티온 등의 항산화 성분이 피부 세포의 산화 스트레스를 줄이고 자외선 등 외부 자극으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 준다. 특히 비타민 E는 피부 속 수분 증발을 줄이고 콜라겐 생성을 촉진해 피부 탄력 유지에 중요한 역할을 한다. 불포화지방산은 피부 건조를 예방하고 피부 장벽을 강화해 외부 자극으로부터 피부를 보호한다.
◇ 혈당 및 혈압 조절
옥수수 씨눈에 풍부한 리놀레산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방과 혈압 안정에 긍정적인 영향을 주며 토코페롤은 세포 내 산화 스트레스를 줄여 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 옥수수 100g 기준 칼륨 함량은 우유 한 컵과 맞먹는 수준으로, 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 기여한다. 혈당 조절 측면에서도 옥수수는 주목할 만하다. 씨눈에 함유된 항산화 물질과 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 기여한다. 다만 옥수수는 혈당지수(GI)가 비교적 높기 때문에 과도한 섭취는 오히려 혈당 상승을 유발할 수 있다. 당뇨가 있는 사람이라면 한 번에 많은 양을 먹기보다 식사량을 조절하고 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 바람직하다.
◇ 장 건강 개선
옥수수는 식이섬유가 풍부해 장의 연동운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 돕는 데 효과적이다. 알갱이 하나하나에 포함된 식이섬유는 장벽을 자극해 노폐물 배출을 촉진하고 변비 완화에 기여한다. 특히 옥수수의 섬유질은 장내 유해균보다 유익균이 활발히 활동하도록 도와 장내 환경을 개선하고 독소 축적을 줄이는 데 역할을 한다. 꾸준히 섭취하면 장 건강 회복에 도움이 되며 평소 변비나 복부 팽만감으로 불편함을 겪는 이들에게 적합한 식재료다.
◇ 체력 보충 및 피로 개선
옥수수는 체력 저하와 무기력감을 느끼기 쉬운 여름철에 특히 잘 어울리는 식재료다. 복합 탄수화물과 함께 비타민 B군, 단백질, 미네랄이 풍부하게 들어 있어 에너지를 안정적으로 공급하고 더위로 인한 피로 회복에도 효과적이다. 비타민 B1과 B2는 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 핵심적인 역할을 하며 철분과 칼륨은 체내 대사에 관여해 순환 기능과 기초 체력을 끌어올리는 데 도움을 준다.
◇ 눈 건강 보호
옥수수는 눈 건강에 도움이 되는 대표적인 항산화 성분인 루테인과 제아잔틴을 풍부하게 함유하고 있다. 이 성분들은 망막 중심 부위인 황반에 집중적으로 분포하며 자외선으로부터 눈을 보호하고 시력 저하를 예방하는 역할을 한다. 특히 전자기기 사용이 많은 현대인에게 루테인과 제아잔틴은 청색광을 차단해 눈의 피로를 완화하고 노화성 황반변성의 위험을 줄이는 데 효과적이다.
◇ 항염·항암 성분 증가
옥수수는 조리 방법에 따라 건강 효과가 달라지는 식품이다. 특히 고온에서 찌거나 삶아 섭취할 경우 옥수수에 함유된 항산화 성분인 ‘페룰산’의 함량이 크게 증가한다는 연구 결과가 있다. 미국 코넬대 연구에 따르면 옥수수를 끓는 물에 10분간 조리했을 때 페룰산 함량이 약 240%, 50분간 조리 시 최대 900%까지 증가한 것으로 나타났다. 이 성분은 염증 반응을 억제하고 암세포 증식을 막는 데 관여하는 항암 물질로 알려져 있다. 조리 과정에서 일부 비타민이 손실될 수는 있지만 페룰산을 포함한 항산화 성분의 증가폭이 더 크기 때문에 고온 조리 방식은 건강을 고려한 섭취법으로 권장된다.
◇ 옥수수 섭취 시 주의사항과 맛있는 옥수수 고르는 법
옥수수는 건강에 이로운 성분이 많지만 과도하게 섭취할 경우 위장에 부담을 줄 수 있다. 소화율이 낮아 복통, 설사, 더부룩함 등 소화불량 증상이 나타날 수 있으며 특히 장운동이 예민한 사람은 하루 1~2개 이내로 섭취를 제한하는 것이 좋다.
또한 옥수수는 혈당지수(GI)가 높은 식품이므로 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다. 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 섭취에 주의가 필요하다.
옥수수에는 라이신과 트립토판 같은 필수 아미노산이 부족하다. 이러한 단점을 보완하려면 우유, 달걀, 치즈 등 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 특히 옥수수와 우유의 조합은 영양 균형 측면에서 우수하며 소화에도 도움이 된다. 라이신은 칼슘 흡수를 돕고 트립토판은 세로토닌 합성을 촉진해 기분 안정에 효과적이다.
조리 방법에서는 삶기보다 찌는 방식이 영양과 맛 모두에서 유리하다. 삶는 과정에서는 수용성 영양소가 물에 빠져나갈 수 있지만 찌면 항산화 성분의 손실을 줄이고 옥수수 고유의 쫀득한 식감을 살릴 수 있다. 특히 속껍질을 2~3장 남긴 상태에서 찐 후, 10분 정도 뜸을 들이면 수분과 풍미를 더욱 잘 유지할 수 있다.
신선한 옥수수를 고를 때는 껍질이 선명한 녹색이고 촉촉한 것, 알맹이가 꽉 차 있으며 눌렀을 때 탄력이 느껴지는 것이 좋다. 또한 진한 갈색 수염이 풍성하게 달려 있다면 알갱이가 많고 잘 익은 상태로 볼 수 있다. 반면 겉껍질이 말라 있거나 알갱이가 반투명해진 경우는 옥수수가 딱딱해지고 있다는 신호이므로 피하는 것이 좋다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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