◇무너진 생체리듬, 수면 패턴부터 정리하자
휴가 동안 늦잠과 불규칙한 생활로 흐트러진 생체리듬은 후유증의 주범이다. 피곤하다고 잠만 자면 오히려 피로가 더 깊어질 수 있다. 하루 7~8시간 정도의 수면을 유지하며 리듬을 천천히 되돌리는 게 핵심이다. 갑작스러운 과로는 금물이며, 커피, 음주, 흡연은 숙면을 방해하니 피하는 것이 좋다.
장시간 차량이나 비행기 여행을 했다면, 허리와 목, 어깨에 통증이 느껴질 수 있다. 이른바 '척추피로증후군'이다. 단순한 뻐근함이 아닌, 척추에 쌓인 피로로 근육과 인대가 긴장된 상태다. 이럴 땐 뜨거운 물수건으로 마사지를 하거나 욕조에 몸을 담그며 긴장을 풀어주는 게 도움이 된다.
◇근육통엔 냉온욕과 스트레칭이 해답
수영, 등산, 레포츠 등으로 근육을 많이 썼다면 24~48시간 내에 근육통이 생기기 쉽다. 장시간 같은 자세로 앉아 있거나 누워 있는 것보다, 적절한 움직임과 순환이 중요하다. 냉온욕은 피로 회복에 효과적이다. 약 40도 물에서 10~15분간 몸을 데운 뒤, 1~2분간 시원한 물로 냉욕을 하고, 이 과정을 2~3회 반복해보자.
가벼운 산책도 추천된다. 햇볕을 쬐며 걷는 것만으로도 혈액순환이 촉진되고, 척추 정렬이 바로잡히며 기분도 훨씬 가벼워진다. 하루 30분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 휴가 후 무기력을 털어낼 수 있다.
박동우 정형외과 전문의는 “짧은 휴식은 근육이 이완되는데 도움을 주지만 오랜 시간 잠을 자거나 누워있는 자세를 유지하는 것은 오히려 다시 척추 주변의 근육을 경직시켜 유연성을 떨어뜨리고 통증에 민감해진다”고 말했다.
휴가 후 피로를 푸는 가장 기본적인 방법 중 하나는 스트레칭이다. 단, 무리한 동작은 오히려 통증을 유발할 수 있다. 특히 물놀이나 격한 활동 후 손목이나 발목에 통증이 있다면, 무작정 주무르거나 마사지하는 것은 금물이다. 냉찜질 후 붕대로 감싼 뒤 병원 진단을 받는 게 우선이다.
장시간 앉아 있다가 일어설 때 생기는 요통은, 잘못된 자세에서 비롯된다. 허리는 등받이에 붙이고 엉덩이는 깊숙이 넣어 앉는 것이 기본이다. 일어설 땐 상체를 천천히 뒤로 젖혔다가 3~5초 정지한 뒤 움직이도록 하자.
척추 피로 완화에 도움 되는 스트레칭도 있다. 예를 들어 ‘가슴펴기 스트레칭’은 양팔을 아래로 끌어내리며 견갑골을 모으고 고개를 자연스럽게 뒤로 젖히는 동작이다. 10초씩 5회 반복하면 목과 어깨, 허리의 뭉친 근육이 풀린다.
또 하나는 ‘엉덩이 스트레칭’. 한쪽 무릎을 반대쪽 어깨 방향으로 당기는 간단한 동작으로, 골반의 불균형을 잡아주고 허리 근육의 긴장을 완화해준다. 각 방향으로 15초씩 5회 반복하면 효과를 볼 수 있다.
휴가 후유증은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 올바른 방법으로 회복하면 빠르게 일상에 적응할 수 있다. 무리한 휴식보다는 ‘적절한 움직임’이 피로를 푸는 열쇠다. 졸리고 무기력한 이 시기, 몸에 귀 기울여 스트레칭부터 시작해보자.
임혜정 하이뉴스(Hinews) 기자
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