거북목은 머리가 정상 위치보다 앞으로 나와 경추가 일자나 역 C자 형태로 변형된 상태를 뜻한다. 정상 경추는 충격을 분산시키기 위해 완만한 C자 곡선을 유지하는데, 자세가 흐트러지면서 이 곡선이 사라지면 목과 어깨 근육, 인대, 디스크에 과도한 부담이 가해진다. 예를 들어, 머리를 15도만 숙여도 목에 가해지는 무게가 약 12kg으로 늘어나, 평소보다 두 배 이상 무리가 온다. 이로 인해 근육은 긴장하고, 뭉치며 통증과 피로가 지속적으로 쌓인다.
거북목의 주된 원인은 ‘습관’이다. 특히 스마트폰, 태블릿, 노트북 사용 시 고개를 숙인 자세가 고착되면서 경추에 부담이 쌓인다. 낮은 책상이나 침대, 바닥에 앉아 화면을 보거나, 모니터가 눈높이보다 낮을 경우 목이 앞으로 쏠리는 자세가 반복된다.
이뿐 아니라 잘못된 베개 선택도 문제다. 베개가 너무 높거나 낮으면 경추 정렬이 흐트러져 거북목 증상이 심해진다. 또한 가벼운 교통사고나 일상에서 발생한 미세한 충격이 누적돼 경추 주변 인대와 근육에 손상이 생기면, 정상 자세를 유지하는 데 어려움이 따른다. 승모근과 목 주변 근육이 불균형해지고, 견갑골을 지지하는 근육이 약해져 목을 제대로 받치지 못하는 악순환이 반복된다.
◇방치하면 위험한 거북목, 어떻게 예방할까?
거북목은 단순히 목 통증만 유발하지 않는다. 신경이 지나가는 경추 부위에 영향을 주기 때문에 팔 저림, 감각 이상, 근력 저하 등 신경학적 문제를 일으킬 수 있다. 장기적으로는 척추 구조에 변형이 생겨 보행 장애나 집중력 저하, 심한 경우 만성 두통과 어지럼증까지 동반한다.
주요 증상으로는 2~4주 이상 지속되는 목·어깨 통증, 팔 저림, 감각 둔화, 근력 약화, 밤에 심해지는 통증으로 인한 수면 장애, 고개 돌리기·젖히기 어려움 등이 있다. 이런 증상이 있다면 의료진 진단과 치료를 받아야 한다.
또한, 수면 시에는 목의 곡선을 지지하는 적절한 높이와 형태의 베개를 사용해야 한다. 휴대폰을 볼 때는 고개를 숙이지 않고 눈높이까지 들어 올려 사용하는 것이 좋다.
최원서 에스엘서울병원 원장은 “거북목은 초기 통증을 방치하면 목디스크와 퇴행성 질환으로 진행할 위험이 크다”며 “장시간 고개를 숙이는 자세를 피하고, 꾸준한 스트레칭과 올바른 자세 유지가 무엇보다 중요하다”고 강조했다. 이어 “작은 습관의 변화만으로도 경추 건강을 지키고, 통증을 예방할 수 있다”고 덧붙였다.
임혜정 하이뉴스(Hinews) 기자
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