피로감·모발상태·부기 등으로 알 수 있는 단백질 부족 신호
그러나 무리한 다이어트나 식사량 감소, 또는 단백질 섭취 비중이 낮은 식단을 장기간 유지할 경우, 단백질 결핍이 서서히 진행될 수 있다. 특히 나이가 들수록 단백질의 흡수율은 낮아지고 필요량은 증가하기 때문에 중장년층에게는 더욱 각별한 주의가 필요하다.
단백질이 부족하면 피로감이 쉽게 찾아오고 피부나 모발 상태가 나빠지며, 붓기가 잦아지는 등 다양한 컨디션 문제로 나타날 수 있다. 이러한 변화는 단순한 피로로 여겨지기 쉽지만 단백질 섭취 상태를 점검해야 하는 중요한 신호일 수 있다.
◇ 피로감이 쉽게 찾아온다
단백질은 체내 에너지 대사와 면역 기능을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 섭취가 부족하면 에너지 생산 효율이 떨어져 쉽게 피로를 느끼고 회복 속도도 느려진다. 또한 단백질은 호르몬과 항체 생성에도 관여하기 때문에 결핍 상태가 지속되면 단순한 영양 부족을 넘어 만성적인 피로감과 무기력으로 이어질 수 있다.
특별히 무리한 활동을 하지 않았음에도 피곤함이 계속되거나 집중력이 떨어진다면 단백질 섭취 상태를 점검해 볼 필요가 있다. 특히 아침 식사를 자주 거르거나 단순 탄수화물 위주의 식사를 반복할 경우에 이러한 증상은 더욱 뚜렷하게 나타날 수 있다.
◇ 얼굴과 다리가 쉽게 붓는다
단백질이 부족하면 혈액 내 알부민 수치가 낮아지면서 삼투압 유지에 문제가 생긴다. 이로 인해 체액이 조직 사이에 고이게 돼 얼굴, 다리, 손 등에서 쉽게 부종 증상이 나타날 수 있다.
특히 염분 섭취가 많지 않거나 신장 질환이 없음에도 아침마다 얼굴이 자주 붓거나, 하루 종일 다리가 무겁고 묵직한 느낌이 지속된다면 단백질 결핍을 의심해 볼 수 있다. 알부민은 체액 균형을 조절하고 붓기를 방지하는 주요 단백질이기 때문에 섭취가 부족할수록 부종 증상은 더 쉽게 발생한다.
◇ 머리카락이 얇아지고 손톱이 잘 부러진다
머리카락과 손톱은 주로 단백질로 구성돼 있어 단백질 섭취가 부족할 경우 가장 먼저 변화가 나타나는 부위다. 콜라겐이나 케라틴 같은 구조 단백질의 생성이 줄어들면 피부는 건조해지고 손발톱은 얇아지거나 쉽게 부러질 수 있다.
또한 단백질이 충분히 공급되지 않으면 모발에 힘이 없어지고 탈락량이 증가하며 모발 성장 주기가 짧아져 탈모로 이어질 가능성도 높아진다. 이러한 변화는 일상적인 영양 상태 점검의 중요한 신호가 될 수 있다.
◇ 식사해도 포만감이 오래가지 않는다
단백질은 식사 후 포만감을 오래 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 단백질 섭취가 부족하면 식사 직후에도 금세 허기를 느끼고 간식을 자주 찾게 되는 경향이 있다. 이는 체내에서 단백질 부족 상태를 감지하고 식욕을 자극해 보충을 유도하기 때문이다.
하지만 이런 상태에서 여전히 탄수화물이나 지방 위주의 식사를 반복하면 포만감은 지속되지 않고 오히려 총 섭취 칼로리만 증가해 체중 증가나 대사 이상으로 이어질 수 있다. 단백질 섭취의 질과 양을 함께 고려하는 것이 중요하다.
◇ 근육 회복과 상처 회복이 느려진다
단백질은 손상된 조직을 재생하고 근육을 회복시키는 데 필수적인 영양소다. 부족하면 운동 후 회복 속도가 늦어지고 일상적인 상처나 피부 손상도 쉽게 아물지 않는다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하고 있음에도 근육량이 늘지 않거나 이전보다 근육통이 오래 지속된다면 단백질 섭취 상태를 점검해 볼 필요가 있다.
피부 조직의 회복 역시 단백질에 크게 의존하므로 결핍이 지속되면 상처 치유 속도가 느려지고 피부 탄력도 저하될 수 있다.
◇ 신체 상태에 맞는 적절한 단백질양이 중요
단백질은 단순히 근육을 만드는 데에만 필요한 영양소가 아니다. 체내 회복, 면역 기능 유지, 조직 생성, 식욕 조절 등 전신 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 하지만 피로, 부종, 탈모, 손톱 손상, 회복 지연과 같은 신호들은 여전히 많은 사람들이 단순한 컨디션 저하로 여기며 지나치기 쉽다.
일반적인 단백질의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8g이지만 고령자나 활동량이 많은 사람의 경우 이보다 더 많은 양이 필요할 수 있다. 생선, 살코기, 달걀, 콩류, 유제품 등 다양한 식품을 통해 균형 있게 단백질을 섭취하는 것이 건강을 유지하는 기본이 된다.
오하은 기자
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