연휴 시작 전 알아두면 좋은 수면건강 관리법
늦잠을 자거나 밤늦게까지 TV와 스마트폰을 보며 생활 리듬이 무너지면 연휴가 끝난 뒤 피로감과 무기력감이 몰려와 일상 복귀가 더 힘들어진다.
특히 평일에 못 잔 잠을 연휴 동안 몰아서 자겠다는 생각은 오히려 수면의 질을 떨어뜨리고 두통이나 소화불량까지 유발할 수 있다. 결국 연휴 후유증을 줄이기 위해서는 규칙적인 수면패턴을 지키는 것이 중요하다.
◇ 연휴 시작, 수면패턴이 무너지는 이유
연휴가 되면 늦게 자고 늦게 일어나는 생활을 반복하기 쉽다. 하지만 이런 변화는 우리 몸의 생체리듬을 흐트러뜨리는 주요 원인이 된다.
뇌 시상하부에 위치한 시교차상핵은 낮과 밤의 주기에 따라 수면과 각성 리듬을 조절한다. 수면 시간이 불규칙해지면 실제 시간과 생체리듬이 어긋나는 ‘소셜 제트랙(Social Jetlag)’ 상태가 발생하게 된다. 마치 시차를 겪은 것처럼 생체리듬이 뒤틀리는 것이다.
또한 밤늦게까지 조명을 켜거나 스마트폰, TV 같은 전자기기를 사용할 경우 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 억제된다. 이로 인해 밤에는 쉽게 잠들지 못하고 낮에는 졸음이 쏟아지는 악순환이 이어진다.
많은 이들이 “연휴 동안 몰아서 자면 되지 않을까?”라고 생각한다. 하지만 장시간 수면은 수면 단계의 균형을 깨뜨릴 수 있다. 이로 인해 10시간을 자고도 피로가 풀리지 않거나 오히려 더 피곤한 상태가 될 수 있다.이 같은 생활 패턴이 반복되면 두통, 집중력 저하, 면역력 약화 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.
◇ 연휴 중 수면패턴을 지키는 방법
연휴 동안 충분한 휴식을 취하면서도 수면 리듬을 유지하려면 몇 가지 생활 원칙을 실천하는 것이 도움이 된다.
기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 연휴 중에도 평소 기상 시간에서 2시간 이상 차이가 나지 않도록 조절해야 한다. 아침에 늦게 일어날수록 밤에 잠드는 시간이 자연스럽게 늦춰져 수면 리듬이 쉽게 깨질 수 있다.
이미 늦게 자는 습관이 생겼다면 수면 시간을 하루 15~30분씩 점진적으로 앞당기는 방식이 효과적이다. 갑작스럽게 수면 시간을 바꾸면 오히려 불면을 유발할 수 있기 때문에 서서히 조정하는 것이 바람직하다.
낮잠은 짧게, 오후 2시 이전에 끝내는 것이 좋다. 연휴 중 부족한 잠을 보충하려면 20~30분 이내의 짧은 낮잠이 효과적이며 오후 늦은 시간의 낮잠은 밤잠에 악영향을 줄 수 있다.
수면 환경을 최적화하는 것도 중요하다. 실내 온도는 18~21도, 습도는 40~60%를 유지하는 것이 숙면에 도움이 된다. 아침에 햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 정상화되고 생체리듬 회복에도 긍정적인 영향을 준다. 또한 취침 2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 줄여 블루라이트의 영향을 최소화하는 것이 좋다.
◇ 다시 일상으로 돌아가기 위한 전략
연휴 동안 흐트러진 수면 리듬을 빠르게 회복하기 위해서는 계획적인 조정이 필요하다. 특히 연휴 마지막 날부터 생활 패턴을 조금씩 되돌리는 것이 효과적이다. 연휴 마지막 날에는 출근일과 같은 시간에 기상하고 잠자리에 드는 것이 좋다. 미리 생체리듬을 조정해두면 첫 출근날 느끼는 피로감이나 집중력 저하를 줄일 수 있다.
하루 7~8시간의 수면을 일정하게 확보하는 것이 중요하다. 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 습관을 유지하면 생체리듬이 보다 빠르게 정상화된다. 기상 직후 햇볕을 쬐는 것도 도움이 된다. 아침 햇빛에 10~15분 정도 노출되면 멜라토닌 분비가 조절되면서 ‘자는 시간’과 ‘깨어 있는 시간’의 경계가 다시 분명해진다.
취침 전에는 몸과 마음을 이완시켜줄 수 있는 루틴을 만드는 것이 좋다. 샤워나 가벼운 스트레칭, 명상, 독서 등의 습관은 뇌에 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 보내 숙면을 유도한다. 카페인과 알코올 섭취는 조절해야 한다. 카페인은 취침 6시간 전부터 피하는 것이 좋다. 알코올은 일시적으로 졸음을 유도할 수는 있지만 수면의 질을 떨어뜨리므로 가급적 자제하는 것이 바람직하다.
수면 패턴을 일정하게 유지하려고 노력했음에도 불구하고 불면이나 피로가 2주 이상 지속된다면 전문의의 상담이 필요하다. 예를 들어 원하는 시간에 잠들지 못하거나 새벽에 자주 깨는 증상이 계속되거나 낮 동안 극심한 졸음과 집중력 저하로 일상에 지장이 생긴다면 단순한 연휴 후유증으로 넘기기 어렵다. 피로가 쌓여 업무나 학업에 영향을 주고 이와 함께 우울감이나 불안 같은 정서적 변화가 동반된다면 수면장애 가능성을 의심해봐야 한다.
전문가들은 “연휴 후 일시적인 피로감이나 수면 리듬의 교란은 흔한 일이지만, 증상이 장기화될 경우 만성 불면증, 우울증, 대사질환 등으로 이어질 수 있다”라고 경고한다. 따라서 조기에 점검하고 필요시 전문가의 진단과 치료를 받는 것이 중요하다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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