하루 2개면 충분...항산화·다이어트에 도움

[Hinews 하이뉴스] 무화과는 ‘여왕의 과일’로 불릴 만큼 풍부한 영양소와 다양한 건강 효능을 지닌 제철 과일이다.

늦여름부터 가을까지가 제철로 달콤한 맛과 부드러운 식감 덕분에 남녀노소에게 사랑받는다. 그러나 당분과 칼륨 함량이 높은 편이기 때문에 건강하게 즐기려면 적정 섭취량을 지키는 것이 중요하다.

◇ 무화과의 주요 영양 성분

100g당 74kcal로 열량은 낮은 편이지만 당류 함량은 16.3g으로 다소 높은 편이다. 무화과는 식이섬유와 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부하고 비타민 A·C·E·K와 폴리페놀을 비롯한 항산화 물질도 다량 함유하고 있다. 단맛이 강하면서도 수분 함량이 높아 포만감을 주며 다양한 미네랄이 균형 있게 포함된 것이 특징이다.

잘 익은 무화과는 꼭지 부분이 살짝 벌어지고 껍질이 부드럽게 늘어나며 손으로 눌렀을 때 약간 말랑한 느낌이 난다. (이미지제공=클립아트코리아)
잘 익은 무화과는 꼭지 부분이 살짝 벌어지고 껍질이 부드럽게 늘어나며 손으로 눌렀을 때 약간 말랑한 느낌이 난다. (이미지제공=클립아트코리아)

◇ 소화와 장 건강에 도움

무화과에는 식이섬유가 풍부해 장 연동운동을 촉진하고 변비를 예방한다. 단백질 분해효소 ‘피신’이 들어 있어 소화를 돕고, 과식 후 더부룩한 증상을 완화하는 데 효과적이다.

​◇ 혈압 조절과 심혈관 건강

무화과의 칼륨은 체내 나트륨을 배출을 촉진해 혈압을 안정시킨다. 또한 펙틴, 불포화지방산, 폴리페놀 등이 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방해 심혈관 건강을 지켜준다.

◇ 항산화 작용과 노화 방지

폴리페놀, 플라보노이드, 레스베라트롤 등 강력한 항산화 성분이 활성산소를 제거해 노화 속도를 늦춘다. 이는 피부 건강과 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 준다. 일부 연구에서는 대장암, 유방암 등 특정 암의 예방 효과도 보고된 바 있다.

◇ 뼈 건강과 빈혈 개선

무화과는 칼슘과 마그네슘, 비타민 K가 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 도움을 준다. 또한 철분 함량도 높아 빈혈 예방에도 효과적이다.

◇ 면역력과 숙면에 도움

풍부한 비타민 C와 트립토판이 면역력을 높이고 멜라토닌 생성을 촉진해 숙면을 유도하는 데 효과적이다. 이와 함께 피로 회복과 숙취 해소에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

◇ 해독 작용과 다이어트 효과

무화과에 포함된 베르갑텐 등 성분은 체내 해독을 돕고 열량이 낮아 다이어트 간식으로 적합하다.

무화과는 샐러드에 넣으면 상큼한 단맛과 부드러운 식감이 어우러져 채소나 치즈와 잘 어울리며 식사의 풍미를 높이는 과일로 활용할 수 있다. (이미지제공=클립아트코리아)
무화과는 샐러드에 넣으면 상큼한 단맛과 부드러운 식감이 어우러져 채소나 치즈와 잘 어울리며 식사의 풍미를 높이는 과일로 활용할 수 있다. (이미지제공=클립아트코리아)

◇ 섭취 시 주의해야 할 것은?

무화과는 풍부한 영양소를 지닌 과일이지만 일부 건강 상태에 따라 주의가 필요하다. 무화과에는 자연당이 많이 포함돼 있어 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람은 과다 섭취를 피해야 한다. 특히 말린 무화과는 당과 열량이 더욱 농축되어 있으므로 소량만 섭취하는 것이 바람직하다.

또한 무화과는 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 저하된 경우 섭취 전 반드시 의료진과 상의해야 한다. 식이섬유가 풍부한 만큼 과량 섭취 시 복부 팽만이나 설사를 유발할 수 있어 과민성 장증후군이 있는 사람은 소량 섭취가 권장된다.

덜 익은 무화과나 껍질, 꼭지에는 라텍스 단백질이 포함돼 있어 알레르기 반응이나 피부 자극을 유발할 수 있다. 라텍스 알레르기가 있는 경우에는 껍질을 제거하고 완전히 익은 무화과만 섭취해야 안전하다. 무화과에 함유된 비타민 K는 혈액 응고에 영향을 미치기 때문에 와파린 등 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취량을 조절할 필요가 있다.

일반적으로 하루 2~3개 정도의 무화과를 섭취하는 것이 적정량으로 권장된다. 신선한 무화과는 바로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 남은 경우에는 냉장 보관 후 가급적 빠른 시일 내에 소비하는 것이 좋다. 세척 시에는 밑동이 물에 젖지 않도록 주의하며, 가볍게 씻는 것이 맛과 식감을 유지하는 데 도움이 된다.

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